Cedera adalah risiko yang tak terhindarkan dalam aktivitas fisik, baik bagi atlet profesional maupun pecinta olahraga. Setelah cedera, tubuh memerlukan strategi pemulihan yang efektif untuk mengembalikan fungsi optimal. Salah satu elemen kunci yang sering diabaikan adalah peran nutrisi. Artikel ini akan membahas pentingnya diet recovery dan strategi nutrisi pasca cedera untuk mendukung proses penyembuhan dan rehabilitasi.

1. Mengapa Nutrisi Penting dalam Pemulihan Cedera?

Ketika tubuh mengalami cedera, berbagai respon fisiologis seperti inflamasi, kerusakan jaringan, dan perubahan metabolisme terjadi. Proses ini meningkatkan kebutuhan energi dan nutrisi tubuh. Nutrisi yang tepat tidak hanya membantu mempercepat penyembuhan luka, tetapi juga mencegah hilangnya massa otot akibat imobilisasi atau penurunan aktivitas fisik. Bahkan cedera ringan seperti keseleo atau strain otot membutuhkan perhatian nutrisi untuk memastikan tubuh mendapatkan bahan baku yang cukup untuk memperbaiki jaringan yang rusak.

2. Tahapan Pemulihan dan Peran Nutrisi

Setiap tahap penyembuhan cedera memiliki kebutuhan nutrisi spesifik:

• Fase Inflamasi (awal cedera)

  Inflamasi adalah bagian penting dari proses penyembuhan. Namun, inflamasi yang berlebihan dapat memperlambat pemulihan. Nutrisi seperti asam lemak omega-3 yang ditemukan pada ikan berlemak (salmon, tuna) dapat membantu mengendalikan inflamasi.

• Fase Proliferasi dan Perbaikan Jaringan

  Pada tahap ini, tubuh mulai memperbaiki jaringan yang rusak. Protein berkualitas tinggi sangat penting karena menyediakan asam amino yang dibutuhkan untuk sintesis jaringan baru. Konsumsi 1,6–2,0 g protein per kilogram berat badan per hari dianjurkan untuk mencegah kehilangan massa otot.

• Fase Remodelling

  Di tahap akhir, tubuh memperkuat jaringan yang baru terbentuk. Mikronutrien seperti vitamin C (penting untuk sintesis kolagen) dan vitamin D (untuk kesehatan tulang) memiliki peran krusial dalam fase ini.

3. Makronutrien Utama untuk Pemulihan

• Protein
  Protein adalah pilar utama diet recovery. Pilih sumber protein yang kaya asam amino esensial seperti daging tanpa lemak, ikan, telur, atau whey protein. Pastikan distribusi konsumsi protein merata sepanjang hari untuk memaksimalkan sintesis otot.

• Karbohidrat
  Karbohidrat kompleks seperti nasi merah, quinoa, atau sayuran membantu memulihkan energi tubuh sekaligus mengurangi pemecahan protein otot.

• Lemak
  Konsumsi lemak sehat seperti minyak zaitun, alpukat, dan kacang-kacangan mendukung fungsi imun dan membantu mengendalikan inflamasi.

4. Makanan yang dianjurkan

• Sumber Asam Amino Leusin

  Asam amino leusin menstimulasi sintesis protein otot lebih cepat. Sumber leusin: kacang-kacangan (kedelai, almond, kacang tanah, kacang hijau), daging sapi, ikan (tuna dan salmon), produk susu (susu, keju), polong-polongan (kacang polong, buncis).

• Sumber Antioksidan

  Antioksidan membantu mengendalikan peradangan serta mempercepat pemulihan. Sumber antioksidan: vitamin A (wortel, bayam, kentang), vitamin C (jambu biji, pepaya, jeruk, brokoli, kembang kol), vitamin E (biji bunga matahari, kacang-kacangan, mangga, kiwi, salmon, alpukat), sumber dari zink, tembaga, mangan, dan selenium (tiram, oatmeal, kacang polong, kacang merah, daging sapi, roti gandum)

• Sumber Anti-Inflamasi

  Makanan ini berguna untuk mengontrol peradangan: asam lemak omega-3 (minyak ikan, ikan laut segar, sarden), sumber polifenol (kunyit, the hijau, apel, nanas, sayuran), minyak zaitun, alpukat, biji-bijian (chia seed, biji rami)

• Sumber Probiotik

  Membantu meningkatkan imun tubuh. Sumber probiotik: yoghurt, produk susu fermentasi

• Sumber Kasein

  Mendukung perbaikan jaringan otot. Sumber kasein: susu sapi, keju, yoghurt

5. Peran Suplemen dalam Diet Recovery

Suplemen dapat melengkapi kebutuhan nutrisi, terutama jika diet sehari-hari tidak mencukupi. Beberapa suplemen yang direkomendasikan adalah:

• Creatine Monohydrate: Mendukung kekuatan otot dan mengurangi kehilangan massa otot selama imobilisasi.

• Omega-3: Mengurangi inflamasi berlebih.

• Vitamin D dan Kalsium: Membantu pemulihan cedera tulang.

• Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB): Menekan pemecahan protein otot selama fase imobilisasi.

6. Nutrisi dan Timing

Waktu makan juga penting dalam mendukung pemulihan. Pastikan untuk:

• Mengonsumsi protein dan karbohidrat dalam waktu satu jam setelah sesi rehabilitasi untuk memaksimalkan pemulihan otot.

• Mengonsumsi camilan tinggi protein sebelum tidur untuk mendukung regenerasi otot selama malam hari.

7. Hindari Hal-Hal Berikut

• Defisit kalori berlebihan: Banyak orang mengurangi asupan makanan karena takut berat badan naik selama cedera. Namun, ini justru memperlambat pemulihan.

• Konsumsi alkohol: Alkohol dapat menghambat sintesis protein otot dan memperburuk inflamasi.

• Konsumsi junk food: Makanan olahan tinggi lemak jenuh dan lemak trans

Kesimpulan

Nutrisi adalah komponen penting dalam strategi pemulihan cedera. Dengan pola makan yang tepat, Anda dapat mendukung tubuh untuk pulih lebih cepat, mempertahankan kekuatan otot, dan mengurangi risiko komplikasi. Konsultasikan dengan ahli gizi atau dietisien untuk menyusun rencana diet yang sesuai dengan kebutuhan spesifik Anda.

Untuk informasi lebih lanjut tentang bagaimana nutrisi dapat membantu pemulihan Anda, pastikan untuk memanfaatkan sumber daya terpercaya atau berkonsultasi dengan profesional kesehatan.

Referensi

• Abbie E. Smith-Ryan, Katie R. Hirsch, Hannah E. Saylor, Lacey M. Gould, Malia N. M. Blue; Nutritional Considerations and Strategies to Facilitate Injury Recovery and Rehabilitation. J Athl Train 1 September 2020; 55 (9): 918–930. doi: https://doi.org/10.4085/1062-6050-550-19

• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. doi: 10.1186/s12970-017-0189-4

• Tipton KD. Nutritional support for exercise-induced injuries. Sports Med. 2015;45(suppl 1):S93–S104. doi: 10.1007/s40279- 015-0398-4

Cek Artikel Lainnya