Pernahkah Anda merasa frustasi karena berat badan sulit turun meskipun sudah mencoba berbagai cara? Atau mungkin Anda ingin memulai gaya hidup sehat tapi bingung harus mulai dari mana? Jangan khawatir! Intermittent Fasting (IF) telah menjadi salah satu pendekatan populer dalam pola makan modern. Berdasarkan jurnal ilmiah terbaru, IF tidak hanya membantu menurunkan berat badan tetapi juga berperan dalam meningkatkan kesehatan metabolik dan mempertahankan komposisi tubuh.

Apa itu IF? Intermittent Fasting adalah metode pengaturan pola makan yang mengatur periode puasa dan waktu makan. Tujuan utamanya adalah menciptakan defisit kalori yang mendukung penurunan berat badan. Berbeda dengan diet tradisional, IF tidak membatasi jenis makanan tertentu, melainkan mengatur kapan Anda boleh makan. Namun jumlah makanan tetap harus diperhatikan.

Jenis-Jenis Intermittent Fasting

Ada beberapa metode IF yang bisa Anda pilih sesuai kenyamanan:

1. Metode 16/8 Anda berpuasa selama 16 jam dan makan dalam jendela waktu 8 jam, misalnya dari pukul 12.00 hingga 20.00. Cocok untuk pemula!

2. Metode 5:2 Makan normal selama 5 hari, lalu pada 2 hari lainnya Anda membatasi asupan kalori hingga 500-1000 kkal.

3. Eat-Stop-Eat Puasa penuh selama 24 jam satu atau dua kali dalam seminggu.

4. Alternate Day Fasting (ADF) Puasa penuh selama satu hari dan makan normal keesokan harinya.

Setiap metode memiliki keunikan dan tantangannya sendiri. Pilih yang paling sesuai dengan gaya hidup Anda agar mudah dijalani.

Cara Melakukan IF dengan Mudah

1. Pilih Metode: Tentukan metode IF yang sesuai dengan gaya hidup dan kebutuhan Anda.

2. Mulai Perlahan: Jika baru mencoba, mulai dengan 12/12 (puasa 12 jam, makan 12 jam) sebelum beralih ke metode seperti 16/8.

3. Perhatikan Hidrasi: Pastikan tubuh tetap terhidrasi dengan air putih, teh, atau kopi tanpa gula selama puasa.

4. Kombinasikan dengan Olahraga: Kombinasi IF dan latihan kekuatan membantu mempertahankan massa otot.

5. Konsistensi: Jadwalkan waktu makan dan puasa secara rutin untuk hasil yang optimal.

6. Hindari Makan Berlebihan: Fokus pada makanan bergizi saat waktu makan. Saat memasuki waktu makan, fokus pada makanan sehat seperti:

   • Protein: Ayam, ikan, daginh, telur, tahu, tempe.

   • Karbohidrat Kompleks: Kentang, nasi merah, oat.

   • Lemak Sehat: Alpukat, kacang almond, minyak zaitun.

   • Sayuran dan Buah: Bayam, brokoli, apel, kangkung, papaya)

Manfaat IF untuk Transformasi Tubuh

Berdasarkan penelitian, IF memberikan dampak positif seperti:

1. Penurunan Berat Badan IF terbukti menurunkan berat badan 3–8% dari berat awal dalam 8–12 minggu pertama. Hasil ini setara dengan diet pembatasan kalori tradisional.

2. Kesehatan Metabolik IF membantu menurunkan kadar insulin hingga 38% dan meningkatkan sensitivitas insulin. Hal ini mendukung pencegahan diabetes tipe 2.

3. Komposisi Tubuh IF dapat mempertahankan massa otot selama proses penurunan berat badan. Bila digabungkan dengan olahraga, metode ini lebih efektif untuk menurunkan lemak visceral dibandingkan metode diet lainnya.

Tips IF untuk Anda yang Berolahraga

Jika Anda ingin melakukan IF sambil berolahraga, penting untuk merencanakan waktu latihan dengan baik. Latihan dapat dilakukan selama jendela makan untuk memastikan asupan nutrisi yang cukup sebelum dan setelah berolahraga. Misalnya, jika Anda berlatih di sore hari, Anda bisa makan sebelum latihan dan mengonsumsi makanan kaya protein setelahnya untuk mendukung pemulihan otot. Pastikan makan kaya protein, seperti ikan atau tempe, setelah latihan untuk membantu pemulihan otot.

Konsultasi untuk Memulai IF dengan Tepat

Transformasi tubuh Anda dari "fat" ke "fit" kini bukan lagi mimpi. Dengan pendekatan yang tepat, Intermittent Fasting dapat menjadi kunci untuk mencapai tujuan kesehatan dan kebugaran Anda. Cobalah metode ini dengan konsistensi untuk mendapatkan hasil optimal. Namun, ingatlah bahwa setiap tubuh memiliki kebutuhan yang berbeda. Untuk memastikan IF sesuai dengan kondisi Anda, jangan ragu berkonsultasi dengan ahli gizi.

Di Nutrixa, kami siap membantu Anda memahami dan memulai IF dengan cara yang aman dan sesuai kebutuhan tubuh Anda. Konsultasi 1-on-1 dengan ahli gizi pribadi kami akan memberikan panduan, rencana makan, dan dukungan penuh agar Anda mencapai hasil terbaik. Daftar sekarang dan wujudkan versi terbaik diri Anda!

Referensi

Ashtary-Larky, D., Bagheri, R., Tinsley, G. M., Asbaghi, O., Paoli, A., & Moro, T. (2021). Effects of intermittent fasting combined with resistance training on body composition: a systematic review and meta‐analysis. Physiology & behavior, 237, 113453.

Duregon, E., Pomatto-Watson, L. C. D., Bernier, M., Price, N. L., & de Cabo, R. (2021). Intermittent fasting: from calories to time restriction. Geroscience, 43, 1083-1092.

Fairuz, R. A., Absari, N. W., Utami, R. F., & Djunet, N. A. (2024). Pengaruh Diet Puasa (Intermittent Fasting) Terhadap Penurunan Berat Badan, Perubahan Metabolik, Dan Massa Otot. Healthy Tadulako Journal (Jurnal Kesehatan Tadulako), 10(1), 40-47.

Vasim, I., Majeed, C. N., & DeBoer, M. D. (2022). Intermittent fasting and metabolic health. Nutrients, 14(3), 631.

Varady, K. A., Cienfuegos, S., Ezpeleta, M., & Gabel, K. (2022). Clinical application of intermittent fasting for weight loss: progress and future directions. Nature Reviews Endocrinology, 18(5), 309-321.

Cek Artikel Lainnya